Wrap van ei met zalm en avocado

Dit is één van mijn favoriete recepten. Het is overheelrijk als lunch of als ontbijt op een luie zondag. Dit gerecht zit boordevol eiwitten, die zorgen voor een verzadigingsgevoel en die een ideale aanvulling zijn wanneer je veel aan het sporten bent. Naast de eiwitten zit deze lunch ook vol met goede vetten en omega 3 vetzuren. Het geeft je werkelijk een energieboost in plaats van zo een after-lunch dip. Wil je het meenemen naar je werk? Maak het dan de avond voordien en wikkel de wrap in vershoudfolie.

Deze lunch is laag aan koolhydraten en geschikt in een glutenvrije voeding.

Wat heb je nodig (voor 1 persoon):

  • 2 eieren
  • 2 eetlepels melk (plantaardige of soja melk)
  • 1/3 avocado
  • 1/3 komkommer
  • 3 sneden gerookte zalm
  • Oregano
  • Snuifje peper en zout
  • Optioneel: nog wat rauwkost

Zo maak je het:

  1. Haal de schil van de avocado en snijd in lange stukjes. (laat de pit in het overige deel van de avocado: zo wordt hij minder snel bruin).
  2. Snijd de komkommer in reepjes.
  3. Kluts de eieren met de melk en de kruiden.
  4. Verwarm een pan met wat olijfolie en bak de omelet.
  5. Leg de omelet op een bord en beleg met de gerookte zalm, de avocado en de komkommer en rol op.
  6. Werk eventueel nog af met wat rauwkost.

 

Heb je het eens uitgetest? Post een foto op Instagram en tag fitwithjules1 of geef feedback hier op mijn website 😉

Oatmeal Pancakes

Deze havermoutpannenkoekjes zijn glutenvrij en lactosevrij en zijn bovendien nog super gezond. In dit recept maak ik gebruik van sojamelk waardoor deze pannenkoekjes eveneens geschikt zijn voor foodies met een lactose-intolerantie. Ben je niet direct een voorstander van havermout dan zal ik je even wat redenen geven waardoor je snel van gedacht zal veranderen.

Havermout is van nature glutenvrij en bevat weinig calorieën

Hevermout zit boordevol vitamines en mineralen, waaronder magnesium.

Havermout zorgt voor een lang verzadigingsgevoel omdat het trage suikers bevat

Havermout verlaagt het cholesterolgehalte doordat het boordevol vezels zit

En het is bovendien goed voor je seksleven. Havermout kan het libido verhogen…mannen eet havermout!!

Redenen genoeg lijkt mij om dit recept eens uit te proberen 🙂

Wat heb je nodig voor 5 pannenkoekjes:

  • 100 ml sojamelk
  • 80 gram havermout
  • 1 banaan
  • 1 ei
  • theelepel kaneel
  • een koekenpan en wat olie

Zo maak je het:

  • Doe alle ingrediënten in een kom of maatbeker en mix met een staafmixer tot je een mooi beslag krijgt.
  • Verhit de koekenpan met een klein beetje olie
  • Doe wat beslag in de pan en bak de pannenkoeken aan beide zijde.
  • Werk af met wat vers fruit

 

Spring smoothie bowl

Smoothie bowls zijn tegenwoordig helemaal in. Na granola en muesli zijn smoothie bowls de ontbijthype, zeker op instagram, dus kan het bij mij ook niet ontbreken! Smoothie bowls zitten boordevol fruit en je kan er eindeloos mee variëren. Ze zijn supermakkelijk te maken, gezond en ideaal voor een energieke start.
Ze blijken het perfecte alternatief voor een kommetje granen, granola of muesli, of zo lijkt het toch.

Nu eventjes de naakte waarheid of deze smoothie bowls. Het grootste nadeel van een smoothie is het hoge suikergehalte wat overblijft na het blenden van je fruit. Tijdens het blenden gaan er veel vezels verloren. Hierdoor komt het dat een smoothie veel minder vezels bevatten dan echt fruit. Nu doordat je bij een smoothie bowl wel toppings gaat toevoegen zoals, stukjes vers fruit, zaden, granen, havermoutvlokken, noten en noem maar op, bevatten ze wel voldoende vezels en geven ze een goed verzadigingsgevoel.  Mijn mening: Het zijn leuke alternatieven, maar gebruik ze niet dagelijks en beperk de  hoeveelheid fruit dat je gaat blenden.

Wat heb je nodig (1 smoothie bowl):

  • 100 gram diepgevroren exotisch fruit
  • 100 ml magere platte kaas
  • 20 ml amandelmelk.

Voor de toppings:

  • 20 gram muesli
  • 1 eetlepel chiazaad
  • vers fruit: aardbei, passievrucht en frambozen.

Zo maak je het:

  1. Doe het fruit, platte kaas en de melk in de blender en mix dit tot een smoothie.
  2. Neem een mooie kom en giet hierin de smoothie en werk af met de toppings.

Pasta with Chicken

Waarom volkorenpasta? Iedereen weet dat bruinbrood beter “gezonder” is dan wit brood, maar wat niet veel mensen weten, is dat dit ook geldt voor pastaproducten. Volkorenpasta is beter dan witte pasta.

Volkoren graanproducten, waaronder pasta bevatten complexe koolhydraten en veel meer mineralen dan “witte” graanproducten. Deze koolhydraten zijn moeilijker af te breken door het lichaam, waardoor de energie gelijkmatiger vrijkomt. De koolhydraten aanwezig in witte pasta worden sneller afgebroken waardoor je snel terug last krijgt van een hongergevoel. Bovendien bevatten volkoren producten veel meer vezels, wat zorgt voor een langer verzadigingsgevoel en draagt bij tot een goede stoelgang. Wanneer je kiest voor een pastagerecht neem dan geen snelkookpasta, want deze is al bewerkt. Volkorenpasta is zeker geen dikmaker. Het probleem bij vele is de saus die hieraan wordt toegevoegd. De saus zorgt voor de calorieën, zeker wanneer je kiest voor een witte saus gemaakt op basis van room. Zorg dus dat je pasta het hoofdingrediënt is en werk met magere sauzen bv; sauzen op basis van tomaten. Deze bevatten veel vitamines en weinig calorieën.

Hier nog enkele tips om een gezond pastagrecht op tafel te toveren:

  • Gebruik bouillon als basis voor de saus, voeg magere room, tomatenpuree en kruiden toe.
  • Gebruik voor het binden van je sauzen aangelengde bloem of maïzena in plaats van een roux met boter en bloem.
  • Gebruik veel groenten bij je pasta of onder je saus.

 Wat heb je nodig (1 persoon):

  • 40gram ongekookte volkorenpasta
  • 100 gram kipfilet
  • Halve rode paprika
  • Halve courgette
  • 125 gram champignons
  • 1 wokblokje
  • 1 eetlepel olijfolie

Zo maak je het:

  1. Snijd de kipfilet in kleine blokjes en kruid af, bak de kippenblokjes in de verhitte wokpan.
  2. Was en snijd de groenten in blokjes en doe deze mee in de wokpan.
  3. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar.
  4. Doe het wokblokje erbij met 80 ml water en laat nog even koken.
  5. Giet de pasta af en dresseer op een bord.
  6. Doe de kip samen met de groenten mee op het bord.

 

Overnight Oats

Naast de smoothies zijn overnight oats mometeel zeer hip, en bovendien super gezond! Overnight oats zijn havervlokken die een nacht geweekt hebben in een beetje melk, waardoor ze lekker smeuïg worden. Je verwacht het misschien niet maar je gaat hier echt van smullen en bovendien is het nog super gezond. Havervlokken zitten vol met vezels, eiwitten en complexe koolhydraten, wat zorgt voor een vol gevoel en een stabiele bloedsuikerspiegel. Het gemak van dit ontbijt is dat je het de avond voordien al kan klaarmaken. Je hoeft hem enkel ’s morgens uit de koelkast te halen en af te werken met wat fruit en platte kaas.

In dit receptje heb ik gewerkt met granaatappel, omdat deze super gezond zijn. Granaatappels bevatten super gezonde voedingsstoffen die ons immuunsysteem versterken. Het is een bron aan natuurlijke antioxidanten, die ziektes helpen voorkomen.

Wat heb je nodig:

  • 40 gram havervlokken
  • wat amandelmelk (of magere melk)
  • 125 gram magere platte kaas
  • drie aardbeien
  • een eetlepel granaatappel pitten

Zo maak je het:

  1. doe de haver in een potje of kom en meng goed met de melk.
  2. Zet in de koelkast voor je gaat slapen.
  3. De volgende ochtend: haal je het uit de koelkast en roer nog even door.
  4. Voeg de platte kaas en het fruit toe.

Met overnights oats kan je eindeloos gaan variëren. Voor de echte sporters onder ons die graag wat spiermassa aankweken kan je best gebruik maken van protein powered by melkunie. Dit is een quark met 20 gram eiwitten per 200 gram en vetvrij.

Ik zou zeggen allemaal aan de slag met deze overnights oats en deel je ervaring 🙂 Trek een een mooie foto van dit heerlijk ontbijt en vermeld fitwithjules1 😉

 

 

Healthy gingerbread

Zondagmorgen wie denkt er dan niet aan heerlijke koffiekoeken? Maar iedereen onder ons weet dat deze veel suikers en zelf vetten bevatten. Niet echt een goede keuze als je dus gezond wil leven. Suiker is een echte killer van je energie en je gezondheid. Daarnaast is suiker ook nog slecht voor je tanden en je wordt er dik van. Naast dit alles blijkt suiker ook nog eens verslavend te zijn, een echte harddrug. Vergelijkbaar met alcohol en drugs.

Dit is een zeer leuk recept en gemakkelijk te maken. Het deeg maken duurt niet lang, maar het moet wel eventjes in de oven staan, maak het dus wel de avond voordien. In dit recept werk ik niet met suiker. Om het zoet te maken, maak ik gebruik van koekkruiden, kaneel, rozijnen, honing en vanille-extract. Geniet van deze gezonde ontbijtkoek 🙂

Wat heb je nodig:

  • 250 gram volkoren (spelt)meel
  • 200 ml melk
  • 2 eieren
  • 4 eetlepels honing
  • 80 gram rozijnen
  • 2 eetlepels bakpoeder
  • 3 theelepels koekkruiden
  • 1 snufje zout
  • 1 theelepel vanille-extract
  • 1 theelepel kaneel
  • 2 eetlepels zonnebloemolie

Zo maak je het:

  1. Verwarm de oven voor op 180°C. Neem een silicone bakvorm of bekleed een cakevorm met bakpapier.
  2. Neem een kom en doe daar de eieren, honing en het vanille-extract in. Roer totdat er geen klontjes meer inzitten. Meng nu de melk hieronder.
  3. Voeg het meel, bakpoeder, koekkruiden, kaneel en zout toe en meng even met een keukengarde totdat er een mooi geheel ontstaat. Voeg nu de olie en de rozijnen toe en meng nog even goed door (niet te lang).
  4. Doe het beslag in je bakvorm en zet hem +/- 50 minuten in de oven. Hou rond de 30 minuten je baksel even in de gaten, als het snel bruin wordt dek dit dan af met aluminiumfolie.

 

 

 

Gezond eten zonder vlees

Dagen zonder vlees! Vele Vlamingen nemen deel aan de 40 dagen zonder vlees. Maar is dit nu wel gezond? Wat is het effect op het lichaam? En zo maar vlees of vis weglaten uit je voeding? Geen goed plan! Wie deelneemt aan 40 dagen zonder vlees heeft baat om even tijd te nemen en dit artikel te lezen. Het is van belang dat je op een juiste manier je vlees en/of vis vervangt, zodat je de juiste voedingstoffen binnen krijgt. Wanneer je vlees of vis niet vervangt en zo maar weglaat kom je snel vitamine B12, Ijzer en eiwitten te kort.

 

Wat is het effect van 40 dagen zonder vlees op het lichaam?

Lichaamsgewicht: Gewichtsverlies zal optreden bij mensen die normaal gezien veel vlees verorberen, omdat je nu minder kilocalorieën opneemt. Het is wel van groot belang dat vlees vervangen wordt door gezonde vervangproducten. Vlees mag dus niet zomaar vervangen worden door hopen kaas.

Minder cholesterol: het cholesterolgehalte zal verlagen wanneer je vlees vervangt door gezonde alternatieven. Je krijgt minder verzadigde vetten binnen.

Betere stoelgang: Je zal merken dat je stoelgang vlotter verloopt en de geur zal veranderen. Meer groenten en peulvruchten eten heeft dus zeker een effect op de darmflora.

Vitamine B12: Een groot nadeel dat kan optreden wanneer je alle dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren, zuivel en kaas laat staan is een te kort aan vitamine B12. De gevolgen van een vitamine B12 tekort zijn bloedarmoede, vermoeidheid, prikkelbaarheid en ademnood!

 

Wat kan je nu eten?

Vlees vervangen door vis:

Vis bevat eiwitten, ijzer en vitamine B12. Daarom is dit een goede keuze om vlees te vervangen. Wissel af tussen magere en vette vissoorten voor een goede aanbreng van gezonde (onverzadigde en omega 3) vetten

Vlees en/of vis vervangen door vleesvervangers:

Vleesvervangers zijn de meest voorkomende vervangproducten en je kan ze op dezelfde manier bereiden als vlees.

Tofu en tempeh worden gemaakt uit sojabonen. Tofu is heel neutraal van smaak en dus multi-inzetbaar, tempeh is zuurder van smaak. Seitan is gemaakt van tarwemeel en bevat veel plantaardige eiwitten.

 

Vlees en/of vis vervangen door eieren en zuivel:

Eieren zijn een goede bron van ijzer, eiwitten en vitamine B12. Het is dus een goede vleesvervanger, voor 100 gram vlees te vervangen moet je twee eieren gebruiken. Let wel op: eieren zijn slecht voor je cholesterolgehalte, dus eet er niet te veel van. Zuivelproducten zijn eveneens een goede bron aan eiwitten en vitamine B12.

Vlees en/of vis vervangen door peulvruchten:

Peulvruchten zijn een geschikte vleesvervanger ze bevatten veel eiwitten en ijzer en zorgen voor een langer verzadigingsgevoel. Denk hier maar aan verschillende bonen zoals witte bonen, kidneybonen, kapucijners, erwten, linzen en kikkererwten. Voor 100 gram vlees gebruik je 75 gram peulvruchten.

 

Vlees en/of vis vervangen door noten en zaden:

Noten en zaden bevatten veel gezonde (onverzadigde) vetten en ijzer, maar geen vitamine B12. Je kan ze makkelijk verwerken in tal van gerechten. Voor 100 gram vlees te vervangen gebruik je 25 gram noten of zaden. Ondanks dat het gezonde vetten zijn, kun je er beter niet te veel van eten. Noten en zaden bevatten veel kilocalorieën.

 

Vlees of vis vervangen door kaas:

Kaas is geen volwaardige vleesvervanger omdat het weinig ijzer bevat! Het is uiteraard wel handig voor bij je broodmaaltijden. Eet er niet te veel van! Kaas bevat verzadigde (ongezonde) vetten, die het risico op hart- en vaatziekten verhogen.

 

Tip: Eet je ook geen vis? Zie er dan voor dat je voldoende onverzadigde (gezonde) vetten binnenkrijgt. Maak regelmatig gebruik van noten, zaden en avocado’s. Deze vruchten bevatten veel onverzadigde vetten, tal van vitaminen en mineralen, waaronder vitaminen B12. Tegenover de andere vruchten bevatten avocado’s weinig suiker. Je kan ze op tal van verschillende manieren gebruiken, als broodbeleg, onder een slaatje, bij de warme maaltijd, kortom variatiemogelijkheden genoeg.

 

Tot slot:

Als je gezond vegetarisch wilt eten kies dan steeds voor de onbewerkte producten. Een groenteburger, vegetarische kippennuggets of kant-en-klare gerechten zijn populaire alternatieven, die extreem ongezond zijn. Bewerkte producten en bereidingen zitten vol met toegevoegde vetten, suikers en zout. Als vegetariër moet je dus aan de slag met basisproducten. Kijk dus bij elk product goed de voedingswaarde na die weergegeven wordt op de verpakking.

 

Chiapudding with blueberries and kiwi

Kan je in de ochtend niet goed eten of heb hou je niet van zware ontbijten? Dan heb je hier een recept voor een heerlijk licht ontbijt. Dit ontbijt voorziet je van alle vitaminen en mineralen om de dag vol energie te beginnen. Dit ontbijt bevat veel vezels, vitamine C, foliumzuur en kalium.

Dit recept is geschikt voor vegetariërs, gluten- en/of lactose- intolerantie

Waarom behoort chiazaad tot superfoods? Wel chiazaad zit vol belangrijke voedingsstoffen en antioxidanten die stofwisseling ondersteunen. Het is licht verteerbaar en een uitstekende bron van omega-3 vetzuren, magnesium en calcium. De gezondeheidsvoordelen van chiazaad:

  • Draagt bij tot een mooie en soepele huid.
  • Draagt bij tot een verzadigingsgevoel (helpt om je vet te verbranden).
  • Vermindert de kans op diabetes mellitus type 2.
  • Vermindert het risico op hart- en vaatziekten (verbeteren van het bloedbeeld).
  • Verbetert de sportprestraties.
  • Draagt bij tot stevige botten en gebit
  • Bevat veel omega-3 wat goed is voor het brein.

Chiazaad is dus goed voor sporters en verbeteren van de sportprestraties. uit een studie blijkt dat chiazaad in vergelijking met een regulier sportdrankje (dat suikers bevat) de prestaties van een sporter gedurende 90 minuten even goed kan verbeteren. Je kan dus beter een portie chiazaad nemen in plaats van een sportdrankje, zo krijg je de slechte suikers niet binnen, maar wel de gezonde omega-3 vetzuren. Chaizaad is dus uitermate geschikt voor sporters. Omwille van het hoog proteïnegehalte wordt het aangeraden aan sporters die strakke spieren willen kweken, vet willen verbranden en hun bloedsuikerspiegel in balans willen houden. Tijdens intensieve krachtsport verlies je veel voedingstoffen die je door een handjevol chiazaad terug kunt aanvullen zodat je lichaamconditie op peil blijft.

Wat heb je nodig (4 personen):

  • 500ml water
  • 6 eetlepels chiazaad
  • 100 gram blauwe bessen
  • 2 kiwi’s

Hoe maak je het:

  1. Meng die chiazaden met het water, liefst de avond voordien of laat minstens 6 uur weken.
  2. Doe de helft van het chiawater in de blender samen met de blauwe bessen en giet dit in een glas of kom.
  3. Schil en snij de kiwi en doe deze in de blender met de andere helft van het chiawater.
  4. Doe dit mengsel op dat van de blauwe bessen.

TIP: Voor de sporters onder ons kan je beter het water vervangen door melk. Zo krijg je meer koolhydraten binnen die je nodig hebt tijdens de sportinspanning. Koolhydraten zijn namelijk de belangrijkste energiebron, zeker tijdens een langdurige inspanningen.

Voedingswaarde (per portie):

Kcal KJ Eiwitten vetten Koolhydraten
141 599 3,8 4,3 21,5

Greek yogurt with muesli and red fruits

Zoek je naar een snel maar toch evenwichtig ontbijt? In dit ontbijt zit alles wat je nodIMG_4919ig hebt om je dag goed te starten. Dit ontbijt bevat eiwitten, vezels en vitaminen. Het is op minder dan 5 minuten klaar en erg makkelijk om klaar te maken.

Wat heb je nodig (Voor 1 persoon):

  • 1 potje Griekse yoghurt 0%
  • 30 gram muesli
  • 100 gram rood fruit (diepvries)

Zo maak je het:

  1. Laat het diepvries fruit ontdooien van de avond ervoor of verwarm het in een pannetje op het vuur.
  2. Neem een kommetje of een groot glas en begin met een laagje yoghurt. Schep nadien de muesli en dan een laag rood fruit.
  3. Herhaal dit drie keer.

TIP: Dit kan ook een heerlijk dessert zijn. Werk dan met kleinere porties, warm fruit en voeg er wat cacaopoeder aan toe.

Voedingswaarde:

Kcal Kj Eiwitten Vetten Koolhydraten
260 1099 27 5,4 31,4

IMG_4918

♥ Say hello to your body and eat breakfast ♥

Broccoli bread with selfmade tuna salad

Bij de meeste onder ons bestaat de lunch uit een broodmaaltijd. Waarom? Omdat dit het meest voor de hand liggend is en gemakkelijk is om mee te nemen. Ben je niet zo een fan van brood, heb je een opgeblazen gevoel na het eten van brood, wil je vermageren waardoor je de broodmaaltijd weglaat of ben je gewoon op zoek naar leuke alternatieve voor de broodmaaltijd? Dan zit je hier aan het goede adres.

Het broccolibrood is gezond, past perfect binnen de gezonde voeding en bevat bovendien veel minder koolhydraten dan gewoon brood. Het past perfect binnen een low carb dieet en het is geschikt voor mensen met een gluten- en/of lactose-intolerantie.

Waarom heb ik gekozen voor broccolibrood? Omdat broccoli te gezond is om niet te eten. Een broccoli bevat veel voedingsvezels, Bèta-caroteen, Calcium en Vitamine C. Deze voedingstoffen zorgen voor een goede spijsvertering, celbescherming, celreparatie, vermindert de kans op hart- en vaatziekten en bepaalde bestanddelen zouden het lichaam zelfs beschermen tegen kanker.

Het broccolibrood is hartig van smaak en heeft een vrij vaste textuur. Je kan het met veel combineren, de Italiaanse kant uit met tomaat en mozzarella onder de grill of eerder een gezond smoske maken. In dit gerecht heb ik gekozen voor een magere zelf gemaakte tonijnsalade (zonder mayonaise).

 

Wat heb je nodig (4 personen/4porties

Broccolibrood:

  • 1 broccoli
  • 4 eieren
  • 100 gram amandelmeel
  • 1 theelepel peper, 1 theelepel zout en 1 theelepel Provençaalse kruiden.

Waarom maak ik gebruik van amandelmeel? Wel omdat amandelmeel een hoog eiwitgehalte heeft en dus zorgt voor een goede verzadiging. Daarnaast is het glutenvrij, bevat het veel mineralen en is het koolhydraatarm.

Voor de zelfgemaakte tonijnsalade:

  • 2 blikjes tonijn (op eigen nat)
  • 85 gram Griekse yoghurt 0%
  • 1 ui
  • 1 rode paprika
  • 1 hardgekookt ei

Zo maak je het:

Broccolibrood:

  1. Verwarm de oven op 180°C
  2. Snijd de broccoli in stukjes en mix deze fijn in de blender.
  3. Voeg hier het amandelmeel, de eieren en de kruiden aan toe.
  4. Doe het beslag in een met bakpapier beklede ovenschaal.
  5. Bak af gedurende 30 minuten.24C0AE2D-59F0-4389-A851-E5B94E43FB82

Zelfgemaakte tonijnsalade:

  1. Laat de tonijn uitlekken en prak fijn met een vork.
  2. Snijd de paprika, de ui en het hardgekookte ei in blokjes.
  3. Meng er de tonijn en Griekse yoghurt onder.

Je kan het geheel nog afwerken met wat groentjes en smakelijk.

Voedingswaarde per persoon

Kcal KJ Eiwitten Vetten Koolhydraten
370 1517 33 21 8

 
IMG_4769